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LE PETIT DÉJEUNER IDÉAL đŸ‘ŒđŸŒ

Des cĂ©rĂ©ales avec du lait ou bien des tartines pain-beurre-confiture, le tout accompagnĂ© d’un verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit dĂ©jeuner. Mais c’est loin d’ĂȘtre le petit-dĂ©jeuner idĂ©al d’un point de vue nutritionnel. En effet, ce type de petit-dĂ©jeuner sucrĂ© favorise la sĂ©crĂ©tion d’insuline, ce qui est Ă  Ă©viter, et en particulier le matin.

À l’inverse, nous ne consommons pas suffisamment de protĂ©ines le matin, pourtant nĂ©cessaires pour bien commencer la journĂ©e. Voici nos recommandations pour un petit dĂ©jeuner bon et sain, basĂ© sur les conseils du nutritionniste Anthony Berthou :

1 – Une source de protĂ©ines (idĂ©alement des Ɠufs)đŸ„šđŸł

Nous avons pour habitude de composer des petits-dĂ©jeuners sucrĂ©s, mais le salĂ© est davantage recommandĂ©. Consommer une source de protĂ©ines le matin permet en effet de favoriser la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation.

Au-delà de booster la motivation et la vigilance, la consommation de protéines au petit-déjeuner permet également de se sentir rassasié plus longtemps, et de réduire les fringales dans la matinée.

Les Ɠufs sont l’option idĂ©ale car ils contiennent des protĂ©ines de trĂšs bonne qualitĂ© et sont riches en vitamines et oligo-Ă©lĂ©ments. Mais il existe aussi d’autres sources de protĂ©ines que vous pouvez varier :

  • ProtĂ©ines animales : 30 g de fromage (chĂšvre ou de brebis de prĂ©fĂ©rence), yaourt (chĂšvre ou brebis), sardines, tranche de jambon de qualitĂ©.

  • ProtĂ©ines vĂ©gĂ©tales : olĂ©agineux (amandes, noix, noix de cajou, etc.), dessert vĂ©gĂ©tal au soja, graines de chia.


2 – Du bon gras : amandes, noix et noisettes đŸ„œ

Manger du gras au petit-déjeuner est essentiel, mais encore faut-il choisir le bon gras ! Les acides gras de qualité, en particulier les oméga-3 et les oméga-9 sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils favorisent la prévention des maladies cardio-vasculaires et du diabÚte et jouent un rÎle dans le développement du cerveau, des muscles et des os .

On retrouve notamment ces bonnes graisses dans les olĂ©agineux : amandes, noix ou encore noisettes. Les noix sont les olĂ©agineux les plus riches en omĂ©ga-3. Vous pouvez ainsi consommer le matin une portion de 30 Ă  50 g d’un mĂ©lange noix et amandes, qui vous apportera des omĂ©ga-3, des fibres et du magnĂ©sium. Pour un apport intĂ©ressant en graisses de qualitĂ©, vous pouvez aussi opter pour des graines de chia, des graines de courge, de l’avocat ou encore des poissons gras comme les sardines.

Pour tartiner votre pain, vous pouvez aussi essayer de laisser de cĂŽtĂ© la confiture qui est trĂšs riche en sucre et la remplacer par de la purĂ©e d’olĂ©agineux (amandes, noisettes, noix de cajou, cacahuĂštes
).


3 – Un vrai fruit 🍊 (et pas du jus de fruit)

Consommer un jus de fruit ne revient pas Ă  consommer un fruit ! Dans le jus de fruit, il n’y a plus de fibres. Or, ce sont les fibres qui permettent de rĂ©duire la vitesse d’assimilation des sucres contenus dans le fruit. Cela explique que l’indice glycĂ©mique du jus soit plus Ă©levĂ© que celui du fruit. L’indice glycĂ©mique d’une orange est par exemple de 35 alors que celui du jus d’orange sans sucre ajoutĂ© est de 45. Par ailleurs, manger un fruit permet de mastiquer et de favoriser la satiĂ©tĂ©, contrairement Ă  un jus de fruits. Enfin, le jus de fruits contient moins de vitamines que le fruit.


4 – des glucides de qualitĂ© 🍞

En effet, la baguette et le pain blanc en gĂ©nĂ©ral, le pain de mie, les cĂ©rĂ©ales soufflĂ©es ou encore les biscottes sont loin d’ĂȘtre ce qu’on appelle des « sucres lents ». Ces aliments ont un indice glycĂ©mique Ă©levĂ© et favorisent la sĂ©crĂ©tion d’insuline. Il faut donc privilĂ©gier les produits cĂ©rĂ©aliers Ă  indice glycĂ©mique moyen tels que le pain au levain Ă  base de farine complĂšte ou semi-complĂšte bio ou encore le muesli traditionnel (mĂ©lange Ă  base de flocons d’avoine ou d’épeautre, par exemple).

5 – Du thĂ© vert đŸ«–đŸƒ


Hydrater son corps au rĂ©veil est primordial. Le thĂ© vert est l’option idĂ©al pour le petit-dĂ©jeuner. Il est en effet trĂšs riche en antioxydants, des composĂ©s bĂ©nĂ©fiques dans la prĂ©vention de nombreuses maladies comme le cancer et les maladies dĂ©gĂ©nĂ©ratives . L’idĂ©al est de l’infuser Ă  85 °C quelques minutes pour favoriser l’extraction des antioxydants.

Par ailleurs, le thĂ© contient de la cafĂ©ine et exerce ainsi une action bĂ©nĂ©fique sur le cerveau en amĂ©liorant l’attention ou encore la mĂ©moire.

Le café est aussi une option intéressante pour le petit-déjeuner grùce à sa teneur en antioxydants, mais il est à consommer avec modération.