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Mis Ă  jour : janv. 17

Les meilleurs modes de cuisson pour la santé





Bien choisir ses aliments est un premier pas indispensable pour manger sainement. Mais bien les cuisiner est tout aussi important !

Ainsi, certains modes de cuisson peuvent dĂ©grader la qualitĂ© nutritionnelle des aliments. Plus la cuisson est longue et la tempĂ©rature Ă©levĂ©e, plus la teneur nutritive de l’aliment s’appauvrit.

Cuire les aliments prĂ©sente des avantages. Cela permet notamment de faciliter la digestion des fibres et de favoriser l’assimilation de certains nutriments.

Mais la cuisson a aussi des inconvénients : elle dégrade la qualité nutritionnelle des aliments. Ainsi, elle contribue à la destruction de certaines vitamines et minéraux. En effet, de nombreuses vitamines, notamment les vitamines C, B1 et B9 sont par exemple sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson.

Mais toutes les cuissons ne se valent pas : certaines préservent davantage la qualité nutritionnelle.


Voici ci-dessous notre tour d’horizon des diffĂ©rents modes de cuisson :

La cuisson Ă  la vapeur douce

Il s’agit d’une cuisson rĂ©alisĂ©e dans un cuit-vapeur Ă  basse tempĂ©rature (c’est-Ă -dire infĂ©rieure Ă  100°C). C’est la solution la plus intéressante pour optimiser la qualité nutritionnelle et conserver un maximum de vitamines et de minĂ©raux.

Elle permet aussi de préserver la saveur et la texture des aliments. Cet ustensile permet de cuire les légumes, mais également de nombreux autres aliments : légumineuses, fruits, volaille, poisson, etc.


La cuisson au wok

La cuisson au wok est trÚs utilisée dans la cuisine asiatique : elle consiste à faire sauter les aliments dans un wok ou une sauteuse.

Cette cuisson est trĂšs rapide : les aliments sont saisis Ă  feu vif quelques secondes. Cela permet ainsi de limiter l’altĂ©ration de leur qualitĂ© nutritionnelle.

Ce mode de cuisson est Ă©galement intĂ©ressant car il permet d’utiliser peu de matiĂšres grasses.


La cuisson en papillote

Ce mode de cuisson consiste Ă  placer les aliments dans une enveloppe, comme du papier aluminium ou sulfurisĂ©, puis Ă  les faire cuire gĂ©nĂ©ralement au four ou au micro-ondes. L’aliment est protĂ©gĂ© par une enveloppe, ce qui permet une meilleure prĂ©servation des nutriments.

Cependant, la cuisson en papillote se fait à haute température (180°C et plus), ce qui dégrade la qualité nutritionnelle des aliments.

Si vous optez pour cette cuisson, il est prĂ©fĂ©rable de rĂ©aliser la papillote avec du papier sulfurisĂ© afin d’éviter le passage de microparticules d’aluminium dans les aliments. De plus, l’aluminium ne se met pas au micro-ondes : seul le papier sulfurisĂ© peut ĂȘtre utilisĂ© pour cuire une papillote au micro-ondes.

Par ailleurs, il ne faut jamais mettre un acide (citron, vin blanc, vinaigre) en contact avec l’aluminium car l’aciditĂ© favorise l’absorption de l’aluminium.


La cuisson Ă  l'eau

Lors d’une cuisson Ă  l’eau, les aliments sont maintenus Ă  haute tempĂ©rature pendant une durĂ©e importante, ce qui dĂ©grade leur qualitĂ© nutritionnelle. Il est donc recommandĂ© de cuire plutĂŽt Ă  feu doux et de ne pas porter les aliments Ă  Ă©bullition.

Par ailleurs, une partie des minĂ©raux (et des vitamines dans une moindre mesure) migrent dans l’eau de cuisson. Consommez donc dans la mesure du possible cette eau de cuisson. Choisissez par ailleurs des lĂ©gumes bio pour Ă©viter de consommer les pesticides qui auront Ă©galement migrĂ© dans l’eau de cuisson.


La cuisson au four

La cuisson au four est longue et se fait souvent à des températures trÚs élevées. Elle altÚre donc fortement la qualité nutritionnelle.

Par ailleurs, elle favorise la rĂ©action de Maillard. Il s’agit de la rĂ©action chimique qui intervient lors d’une cuisson Ă  haute tempĂ©rature et qui produit des corps de Maillard. Cette rĂ©action donne une coloration brune aux aliments et dĂ©veloppe leurs arĂŽmes. C’est elle qui est par exemple Ă  l’origine de la saveur caractĂ©ristique de la peau grillĂ©e du poulet cuit au four. Mais, les corps de Maillard favorisent le stress oxydatif Ă  l’origine d’un vieillissement cellulaire accĂ©lĂ©rĂ© et d’un risque accru de cancer (voir notre article sur les antioxydants).


La cuisson Ă  la poĂȘle

La cuisson Ă  la poĂȘle se fait Ă©galement Ă  haute tempĂ©rature et sur un temps assez long. C’est donc une cuisson Ă  limiter.

Il est par ailleurs important de choisir une huile adaptĂ©e Ă  la cuisson : huile d’olive pour une cuisson douce, huile de coco pour des tempĂ©ratures Ă©levĂ©es. Il faut toujours veiller Ă  ne jamais faire fumer une huile : elle devient alors toxique.

De la mĂȘme maniĂšre, il faut absolument Ă©viter de faire noircir le beurre. Si vous cuisinez au beurre, privilĂ©giez le ghee (ou beurre clarifiĂ©) qui supporte des tempĂ©ratures plus Ă©levĂ©es que le beurre.


La cuisson au barbecue

Lors de la cuisson au barbecue, la graisse de la viande tombe sur les braises et provoque de petites flammes : une substance toxique cancérigÚne (le benzopyrÚne) et de nombreux autres composés toxiques sont alors dégagés via la fumée et imprÚgnent ensuite la viande.

Selon une Ă©tude, un steak de 100g cuit au barbecue contiendrait jusqu’à l’équivalent de 120 cigarettes en termes de concentration en benzopyrĂšne (Kaisennan, 1996). Il est donc recommandĂ© de cuire la viande Ă  au moins 10 cm des braises

L’idĂ©al si vous ne pouvez pas vous passer de grillades en Ă©tĂ© est d’opter plutĂŽt pour une plancha ou pour un barbecue vertical : la fumĂ©e s’échappe alors vers le ciel sans imprĂ©gner les viandes. Faites Ă©galement mariner vos aliments avant cuisson : cela permet rĂ©duire l’imprĂ©gnation des composĂ©s toxiques.


La cuisson au micro-ondes

Les avis des experts sont trĂšs divergents sur la dangerositĂ© de la cuisson au micro-ondes. Pour certains, Ă  moins que le micro-ondes ne soit endommagĂ©, il ne peut pas Ă©mettre des quantitĂ©s dangereuses d’ondes.

En revanche, pour d’autres, les ondes provoquent des changements non naturels dans la structure des aliments par agitation des molĂ©cules d’eau, avec des consĂ©quences dont nous ne connaissons pas encore tous les effets potentiels.

La question n’étant donc pas totalement tranchĂ©e, il est recommandĂ© de modĂ©rer son utilisation.


La cuisson en friture

Cette cuisson Ă  trĂšs haute tempĂ©rature favorise elle aussi l’apparition de composĂ©s problĂ©matiques Ă  travers la rĂ©action de Maillard.

Par ailleurs, le brunissement des aliments en friture s’accompagne d’une production d’acrylamide, une molĂ©cule qui favorise le dĂ©veloppement de cancers et qui se rĂ©vĂšle neurotoxique Ă  haute dose.

Enfin, frire les aliments augmente leur quantitĂ© de graisses. Les huiles de friture sont gĂ©nĂ©ralement riches en OmĂ©ga-6 et en acides gras saturĂ©s, des graisses que l’on consomme aujourd’hui en excĂšs.





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